Point.1
必要なカロリーを知って肥満を防ぐ
肥満は、閉経後の乳がんのリスクを高めます。食生活を工夫して適正なエネルギーをバランス良く摂取し、肥満を防ぎましょう。そのためには、自分の身体が必要とするエネルギー量を把握することが大切です。
★必要なエネルギー量の出し方★
1日の適正エネルギー摂取量＝標準体重×25〜30kcal
※標準体重＝身長（m）の2乗×22
計算例
●身長151センチの人場合
1.51×1.51×22＝標準体重50kg
→50kg×25〜30kcal＝1250kcal〜1500kcal
●身長156センチの人場合
1.56×1.56×22＝標準体重53.5kg
→53.5kg×25〜30kcal＝1337〜1600kcal
Point.2
アルコールはできるだけひかえめに
アルコールの摂取はホルモン代謝に影響し、女性ホルモン「エストロゲン」の体内レベルを上げるために乳がんのリスクを高めると言われています。1日の摂取量は、ビールなら中びん1本、ワインならグラス2杯以内に留めましょう。
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Point.3
大豆を毎日おいしく食べましょう
大豆胚芽に含まれるフラボノイドの一種「イソフラボン」は「植物エストロゲン」とも呼ばれ、エストロゲンの体内レベルが高い時はエストロゲンに対抗して働き、その作用を弱めてくれると推測されています。日本女性が乳がんにかかる率や乳がんによって死亡する率は欧米女性の半分以下となっていますが、それは大豆製品を多くとる食生活のために、イソフラボンを日常的に摂取しているからだと考えられます。
★大豆製品の上手なとり方★
味噌汁は1日1回 緑黄色野菜や海藻を入れて具だくさんに
野菜や昆布、かつお節、煮干しでだしをしっかりとり、薄味仕立てで塩分を減らすのがポイント。緑黄色野菜にはカロテノイドやビタミンC、E、食物繊維などがん予防に役立つ栄養素がいっぱい！
とうふは木綿がおすすめ 1日1／3丁、約100gがめやす
木綿どうふは絹ごしどうふより含まれる大豆成分が多いのでおすすめ。味噌汁ややっこだけでなくサラダや炒め物などに加えても。
薄味の煮豆を食卓に海藻や緑黄色野菜も加えましょう
大豆だけを炊くのではなく、こんにゃくやひじき、ニンジン、ゴボウなどを入れて薄味で仕上げるとおいしくて栄養満点です。
豆乳を料理に活用牛乳や生クリームの代わりにも
最近では飲みやすく調整された豆乳が販売されています。飲むだけでなく、スープやポタージュ、デザートをつくる時に牛乳の代わりに使うこともできます。 |
