ワンポイントヘルシートピック　おいしく食べて健康生活 Vo.25
わたひき消化器内科クリニック　管理栄養士　綿引 眞躬

カルシウム摂取で骨量を維持骨粗鬆症を予防しましょう。
　カルシウムは体重の1〜2％を占め、その99％は骨および歯に存在します。残りの1％は血液や組織液、細胞に含まれ、体のさまざまな機能を調節する働きをしています。骨量（※）は加齢とともに徐々に減少し、骨折しやすくなります。骨量の維持、増加によって骨折の予防につとめましょう。
※骨量＝骨密度。骨に含まれるカルシウムなどミネラル成分の量のこと。
牛乳に頼らずにカルシウムをとる工夫
カルシウムを牛乳からとることを皆さんに勧めていますが、牛乳を飲むと下痢をする人がいます。乳糖を分解する酵素が不足している人で、体質によるものです。プレーンヨーグルトは砂糖やゼラチンが入っていませんので、牛乳と同じと考えてよいのですが、ヨーグルトもダメという人のカルシウムのとり方を考えてみましょう。
カルシウムの1日の推奨量
50〜69歳　　女性　　　666mg
50〜69歳　　男性　　　712mg
男女とも1日およそ700mgのカルシウムを摂取する必要があります。
いろいろな食品を組み合わせて、意識してカルシウムをとりましょう。　
◆工夫その1 ◆工夫その2
カルシウム豊富な食材はコレ！
牛乳200mlに含まれるカルシウム230mgとほぼ同じだけのカルシウムを含む食品
●うるめいわし 1尾
●ワカサギ 2尾
●ごまめ（田作り） 5g＝2本
●サクラエビ（乾）12g
●干しエビ 4g
●ごま大さじ 2杯
●高野豆腐 15g＝2個
●ヒジキ 16g
●カブの葉 120g
●小松菜 140g
●切り干し大根 40g
カルシウムを効率良くとれる献立はコレ！
カルシウムを効率よく吸収するためには、ビタミンDとマグネシウムが必要となります。また、丈夫な骨をつくるには、ビタミンC・K、鉄、タンパク質、亜鉛、リンも大切な栄養素です。
カルシウムとビタミン、ミネラルを多く含むおすすめ献立
●玄米ご飯にサクラエビ・ゴマ・
　ジャコ・海藻などのふりかけ
●ワカサギの南蛮漬け
●小松菜の胡麻和え
●高野豆腐と野菜の煮つけ
●味噌汁
　(カブ・揚げ・煮干し入り)


発行／萩野原メディカル・コミュニティ